Vorbeugung und Sport

Ein Gelenk mit Arthrose ist empfindlicher als ein gesundes. Es sollte viel bewegt werden, aber gegen geringen Widerstand. Spitzenbelastungen sind zu vermeiden. Gut geeignet sind das Fahrrad, der Crosstrainer, Nordic Walking, Schwimmen und Langlauf. Steile Anstiege am Rad belasten die Kniescheibe stark; wer dort Beschwerden hat, schaltet leichter und meidet die steilen Rampen. Hören Sie auf Ihren Körper. Treten nach der Belastung Schmerzen auf, machen Sie eine Pause oder verringern Sie die Intensität. Nach einer Operation oder einer Reizung steigern Sie langsam und setzen sich Ziele über Wochen, nicht über Tage. Nutzen Sie Hilfsmittel wie Einlagen, Bandagen oder Stöcke. Ein Gehstock reduziert die Last auf das Gelenk deutlich.

Radfahren ist der Freund jedes Arthroseknies: rundes Treten, geringer Widerstand, keine Stöße. Stellen Sie den Sattel so hoch, dass das Knie unten fast gestreckt ist, und meiden Sie steile Anstiege. Schwimmen und Wassergymnastik nehmen dem Gelenk das Körpergewicht ab, Kraulen ist für Knie und Hüfte günstiger als das Brustschwimmen. Nordic Walking verteilt die Last auf vier Punkte und trainiert nebenbei den Oberkörper. Wandern geht gut mit Stöcken, gerade bergab, denn dort wirken die größten Kräfte auf das Knie. Golf ist gelenkfreundlich, wenn die Hüftdrehung schmerzfrei gelingt. Beim Laufen gilt: Wer es gewohnt ist und ein gutes Gangbild hat, darf weiterlaufen, auf weichem Boden und mit gedämpften Schuhen. Neu mit dem Laufen anzufangen, ist mit einer Kniearthrose keine gute Idee.

Das Gewicht Wer Übergewicht hat, erreicht mit einer Gewichtsabnahme oft mehr als mit manchem Medikament. Beim Gehen lastet ein Mehrfaches des Körpergewichts auf dem Knie, beim Treppensteigen noch mehr. Jedes Kilo weniger entlastet das Gelenk also gleich mehrfach bei jedem einzelnen Schritt. Fünf Kilo weniger entlasten Ihr Knie bei jedem Schritt spürbar. Es muss kein Idealgewicht sein. Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt. Wieder anfangen nach langer Pause

Viele Patienten haben den Sport vor Jahren aufgegeben und trauen sich den Anfang nicht mehr zu. Dabei ist der Wiedereinstieg einfacher, als er aussieht, wenn man drei Regeln folgt. Erstens klein anfangen: zehn Minuten zählen, nicht sechzig. Zweitens langsam steigern, jede Woche ein wenig mehr, und nie Umfang und Intensität gleichzeitig. Drittens den Erfolg am Vergleich mit sich selbst messen, nicht mit früher und nicht mit anderen. Wenn Sie nach vier Wochen dreimal pro Woche zwanzig Minuten in Bewegung sind, haben Sie für Ihre Gelenke mehr erreicht als mit jeder Wunderkur. Das Beispiel Skifahren

Am Skifahrer lässt sich zeigen, wie man mit Arthrose Sport treibt, und das Prinzip gilt für jede Sportart. Wer mit einer Knie- oder Hüftarthrose auf die Piste will, sollte sein Gewicht im Griff haben und die Muskulatur vorher aufbauen, über Wochen, nicht über Tage. Die Ausrüstung gehört geprüft, die Bindung eingestellt. Auf der Piste meidet er Buckel und Eis, fährt kontrolliert und macht Pausen, bevor die Beine zittern. So vorbereitet fährt mancher Arthrosepatient besser Ski als ein untrainierter Gesunder.

Dasselbe gilt für den Läufer. Wer mit Kniearthrose ganz neu mit dem Laufen beginnt, geht es langsam an, am besten mit Anleitung und im Wechsel von Gehen und Laufen. Der Marathon ist dann das falsche erste Ziel. Wer aber seit Jahren läuft, kann meist weiterlaufen, mit guten Schuhen, weichem Untergrund, angepasstem Umfang und der Bereitschaft, auf den Körper zu hören. Nicht die Sportart entscheidet, sondern die Vorbereitung und das Maß. Merke: Versetzen Sie den Körper in die Lage, mit dem Mangel umzugehen. Bereiten Sie sich auf den Sport vor, statt ihn aufzugeben. KAPITEL 10